Đừng tới phòng gym nữa vì đã có 12 động tác plank tại nhà đây rồi!

Bạn nghĩ bài tập nào là hiệu quả nhất cho cả cơ thể mình? Có rất nhiều bài tập tác động vào từng nhóm cơ riêng lẻ, nhưng không bài tập nào có thể rèn sức bền và sự dẻo dai tốt hơn plank đâu. Và nếu bạn đang nghĩ rằng plank là một bài tập tĩnh nên chẳng cần quá gắng sức thì hãy nghĩ lại đi! Hôm nay tôi sẽ giới thiệu với bạn một vài biến thể của plank. Các động tác này sẽ giúp những bài tập hằng ngày của bạn trở nên tuyệt hơn đấy!

Bài tập plank thường sẽ giúp cơ lõi, cơ bụng và cơ lưng khỏe hơn. Khi bắt đầu quen thì bài tập sẽ dễ để thực hiện hơn, vì vậy khi bạn sẵn sàng thì hãy tăng thời lượng plank lên: đầu tiên là 45 giây, sau đó là một phút, và cứ tiếp tục cho đến khi bạn đạt tới 2 phút. Nguyên tắc tương tự cũng được áp dụng cho các biến thể của plank trong video này, nên hãy ghi nhớ đấy!

DẤU THỜI GIAN:
Plank lên xuống 1:45
Plank kiểu Tom Cruise 2:43
Plank bên hông và chạm bàn chân 3:24
Plank từ đầu gối đến khuỷu tay 4:07
Plank hai bên 4:53
Plank một tay 5:32
Plank nhảy bên 6:17
Plank sang bên 6:57
Plank nâng chân 7:33
Plank trượt về phía trước 8:18
Plank bước chéo 8:54
Plank NCS 9:30

#kếhoạch #soisáng
Bản quyền âm nhạc thuộc về Epidemic Sound:

TÓM TẮT:
– Biến thể này không chỉ tác động vào cơ lõi của bạn, mà còn cả bắp tay cũng như cơ lưng và cơ bụng. Thật ra động tác này khá giống với chống đẩy, nó chỉ được điều chỉnh một chút để giúp người mới tập thực hiện dễ hơn.
– Đây là động tác plank kiểu Tom Cruise hoặc Plank người nhện. Dù là cái tên nào đi chăng nữa thì bài tập này cũng giúp rèn luyện toàn bộ các vùng cơ thể bao gồm: vai, cẳng tay, bắp chân, đùi và cơ bụng.
– Plank bên và chạm bàn chân rất tốt cho vai, cánh tay và hông của bạn.
– Khi bạn vẫn đang ở tư thế plank bên hông, thì hãy cùng đổi sang một động tác khác cũng tác động tới những nhóm cơ vừa rồi và thêm cả cơ mông nữa nào.
– Plank sang bên là một bài tập nhẹ nhàng để giúp bạn dễ thở hơn một chút trước khi tập những bài khó nhằn. Động tác này chủ yếu tác động vào lưng và vai.
– Plank một tay không hẳn là dành cho người mới bắt đầu, vì vậy đừng thất vọng nếu bạn không thể giữ được tư thế này trong 30 giây. Bài tập sau đây sẽ tác động lên cơ lõi và đặc biệt là vai của bạn.
– Bài tập này có tác dụng tuyệt vời với hông, mông, bắp chân, cơ bụng và lưng của bạn. Nó cũng có vai trò như một bài tập cardio, nhằm giữ nhịp tim của bạn luôn ổn định.
– Đây là một sự kết hợp của plank và kéo dãn người, động tác này sẽ giúp bạn tránh bị chấn thương và luyện tập sức bền cùng một lúc. Plank nâng chân tác động vào cơ xiên, cơ mông và cơ lưng to, đây là cơ lưng lớn nhất còn được gọi với biệt danh là “lats”.
– Plank trượt về phía trước sẽ tác động lên bắp chân, cơ bụng và bắp tay của bạn.
– Plank bước chéo là một biến thể plank khác có nhiệm vụ giúp cho cơ bắp của bạn được dãn ra và đồng thời tăng cường sức mạnh của cơ lõi, lưng và chân.
– NCS là viết tắt của nghiêng chậu sau, có lẽ bạn vẫn chưa hiểu nó có nghĩa gì đâu nhỉ. Dù sao thì mục tiêu của bài tập này chính là tác động thật mạnh vào thân giữa vùng và kích hoạt cơ bụng.

Đăng ký 5 PHÚT THỦ CÔNG

Chỉ cần đi bộ về phía nắng, mọi thứ sẽ ổn thôi

Nguồn: https://nhahangchay.org

Xem thêm bài viết khác: https://nhahangchay.org/yoga/