Các nguồn Protein thuần chay tốt nhất để giữ sức khỏe và năng lượng

Chế độ ăn chay không phải là ít protein. Kiểm tra những thực phẩm thuần chay hàng đầu này, xếp từ giá trị protein thấp nhất đến cao nhất.

Nguồn protein thuần chay # 9: Quinoa

Mặc dù được coi là hàm lượng “protein cao”, quinoa thực sự là một loại hạt không có hàm lượng protein cao như bạn nghĩ, mặc dù nó nằm trong danh sách các protein hoàn chỉnh không đến từ thịt. Một nửa chén quinoa nấu chín chứa 4 gram protein. Quinoa thường được sử dụng như là một thực phẩm thay thế cho gạo, không chứa gluten, nó hoàn hảo trong món salad và làm cho nhiều món ăn chay ngon miệng hơn. Hãy thử quinoa như một bữa ăn tối ngon miệng, hoặc thử nghiệm với các công thức nấu ăn quinoa sáng tạo khác. Quinoa cũng kết hợp tốt với các loại bánh nướng.

Nguồn protein thuần chay # 8: Farro

Hạt này chứa một lượng protein phong phú khi so sánh với các loại ngũ cốc khác trong chế độ ăn của người Mỹ. Một nửa cốc nấu chín cung cấp 7 gram protein và 7 gram chất xơ, giàu sắt, một chất dinh dưỡng ngay cả những người dinh dưỡng bình thường có thể không có đủ, farro là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho người ăn chay. Sử dụng farro như bạn sẽ sử dụng bất kỳ loại hạt nấu chín khác – bổ sung vào món súp yêu thích của bạn, hoặc ăn với các loại quả mọng và sữa hạnh nhân cho một bữa ăn sáng ngon miệng.

Nguồn protein thuần chay # 7: Các loại hạt

Tất cả các loại hạt có hàm lượng protein khác nhau. Hạnh nhân chứa hàm lượng protein rất cao, với 8 gram mỗi cốc, trong khi quả óc chó thấp hơn 4 gram (nhưng có nhiều omega-3). Các loại hạt là một món ăn giàu protein, nhưng đừng lạm dụng nó; các loại cũng giàu calorie. Hạnh nhân cung cấp các chất dinh dưỡng như axit linoleic, vitamin E, canxi, magiê và riboflavin – vitamin B. Bao gồm 5 loại ngũ cốc tốt nhấtcho buổi sáng hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều để hấp thu đủ hàm lượng protein và chất béo lành mạnh.

Nguồn protein thuần chay # 6: Đậu phụ

Ít protein hơn người anh em họ của nó, tempeh, đậu phụ vẫn cung cấp một nguồn protein tốt cho chế độ ăn thuần chay. Ba ounce đậu phụ cung cấp 8 gram protein và là nguồn cung cấp khoáng chất thiết yếu, như canxi, magiê và selen.

Nguồn protein thuần chay # 5: Đậu

Đậu đen và đậu xanh gần như giống nhau trong hàm lượng chất dinh dưỡng – đây là tất cả những lợi ích sức khỏe của đậu – và tất cả chúng đều là nguồn protein thuần chay tuyệt vời, cung cấp khoảng 8 gram trong ½ cốc. Cực kỳ linh hoạt, đậu là những lựa chọn hiển nhiên để thêm vào món hầm, ớt, cà ri và salad yêu thích của bạn. Nghiền chúng cho một miếng bánh sandwich, hoặc nghiền chúng và sử dụng chúng trong các sản phẩm nướng để thay thế một phần dầu.

Nguồn protein thuần chay # 4: Edamame – Đậu nành luộc

Loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trong số thực phẩm họ đậu: edamame! Là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể mua, thực phẩm màu xanh lá cây thơm ngon này hoàn hảo như một bữa ăn nhẹ hoặc là thành phần trong các món xào và rau trộn. Chúng là nguồn folate vô cùng phong phú, cung cấp 60% nhu cầu hàng ngày của bạn. Lượng folate không đầy đủ có thể gây ra một loại thiếu máu. Edamame cũng chứa 23% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn, một chất dinh dưỡng thiết yếu có liên quan đến quá trình đông máu. Edamame cũng kiếm được một vị trí trong danh sách các loại thực phẩm giàu kali nhất.

Nguồn protein thuần chay # 3: Đậu lăng

Trong tất cả các thực phẩm họ đậu, đậu lăng là nguồn giàu protein nhất với 9 gram chỉ trong ½ cốc. Bạn cũng có thể thêm đậu lăng nấu chín vào món salad, súp hoặc bánh mì kẹp. Đậu lăng cung cấp 43 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn cho folate, và có thể giúp bạn giảm cân! Chúng kiềm chế cảm giác thèm ăn và thậm chí tăng 50 phần trăm trong khả năng đốt cháy calo sau bữa ăn.

Nguồn protein thuần chay # 2: Đậu phộng

Trong khi đậu phộng được phân loại như là một cây họ đậu trong thực vật, chúng ta ăn chúng như một loại hạt. Đậu phộng tự hào có hàm lượng protein cao nhất, với 10 gram trong một số ít (1/4 cốc). Đậu phộng có thể là một bữa ăn nhẹ hoặc bạn có thể rắc chúng vào sữa chua hoặc một món salad xanh hoặc món xào. Giàu chất chống oxy hóa linoleic acid và vitamin E, đậu phộng là một lựa chọn protein thuần chay thông minh. Các chuyên gia dinh dưỡng yêu thích bột bơ đậu phộng, một cách tự nhiên để tăng lượng protein trong bữa ăn của bạn.

Nguồn protein thuần chay # 1: Tempeh

Tempeh, một loại đậu nành lên men, đã phổ biến ở châu Á trong nhiều thế kỷ. Tempeh có thể được ướp và nấu theo nhiều cách khác nhau. Với 15 gram protein chỉ trong 3 ounce, tempeh giàu protein cho chế độ ăn chay và có thể làm giảm mụn trứng cá của bạn với chế phẩm sinh học của nó. Nó cũng giàu chất xơ và kẽm, riboflavin – vitamin B, đồng và phốt pho.

Nguồn: https://nhahangchay.org

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *