8 Chất dinh dưỡng bạn có thể bị thiếu nếu bạn ăn chay – Phần 2

Vitamin D

Nhiều người, đặc biệt là ở vùng khí hậu phía Bắc, là thiếu vitamin D trong mùa đông. Nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất là mặt trời, ít nhất là 10 đến 15 phút phơi nắng một ngày là đủ để tránh thiếu hụt vitamin. “Vitamin D góp phần vào sức khỏe của xương tốt và tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải có đủ hàm lượng chất dinh này”. Nếu không có nó, bạn có thể có xương bị suy yếu cũng như tăng nguy cơ trầm cảm và tiểu đường. Vấn đề là “chế độ ăn uống vitamin D chỉ được cung cấp từ một vài nguồn thực phẩm, chủ yếu có nguồn gốc động vật”. Vì vậy, đó là một trong những vitamin cho người ăn chay thậm chí còn khó khăn hơn để có đủ. Nếu bạn là người ăn thuần chay, hãy thử nước cam ép, sữa đậu nành, ngũ cốc và nấm shiitake. Các chất bổ sung có thể giúp bổ sung 600 IU được khuyến cáo mỗi ngày.

Canxi

Bạn có thể biết rằng canxi rất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Chúng ta thường nghĩ sữa là nguồn số một cho canxi – và mặc dù trong thực tế có những nguồn khác, “nguồn canxi gốc thực vật không được hấp thụ tốt trong cơ thể, có thể dẫn đến sự thiếu hụt”. Theo thời gian, lượng canxi thấp có thể làm tăng nguy cơ bị yếu xương và loãng xương. Ngoài sữa, các nguồn tự nhiên bao gồm rau cải xanh, củ cải xanh, cải xoăn, bông cải xanh, cũng như đậu nành, đậu xanh, đậu đen và hạnh nhân. Bạn cũng có thể thử các loại sữa, ngũ cốc hoặc nước trái cây bổ sung. Nhưng, “bổ sung canxi hàng ngày là một ý tưởng tốt cho tất cả người ăn chay và ăn thuần chay, và đặc biệt là đối với phụ nữ và trẻ em.” Lượng người lớn được khuyến nghị là 1.000 mg mỗi ngày hoặc 1.200 nếu bạn là phụ nữ trên 50 tuổi “Ngoài ra, kết hợp tập thể dục hàng ngày có thể là một cách hữu ích để tăng sức mạnh của xương,”.

Chất đạm
Protein chủ yếu có nguồn gốc từ thịt, vì vậy nó có vẻ như sẽ là thiếu sót phổ biến với người ăn chay, nhưng trên thực tế, protein có thể dễ dàng thu được đủ trong một chế độ ăn chay. “Vì các nguồn protein thực vật rất dồi dào nên sự thiếu hụt protein ở những người theo lối ăn chay hay thuần chay là rất hiếm. “Các nguồn protein thực vật thường chứa nhiều chất xơ và ít chất béo bão hòa hơn so với các nguồn protein động vật. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là người ăn chay và thuần chay cần tiêu thụ nhiều protein hơn những người ăn thịt vì protein thực vật có khả năng tiêu hóa thấp hơn protein động vật. ”Các bữa ăn như đậu phụ, rau xào và đậu lăng là lựa chọn giàu protein. Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, quả hạch và hạt, cũng như sữa và trứng, là những lựa chọn tốt, và các bác sĩ khuyên bạn nên ăn nhiều nguồn khác nhau để đảm bảo bạn có được tất cả các axit amin thiết yếu tạo nên protein .

Riboflavin – vitamin B

Vitamin B này giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, vì vậy các bác sĩ nói rằng sự thiếu hụt có thể dẫn đến năng lượng kém, phát triển chậm và các vấn đề về tiêu hóa. Một số nghiên cứu cho thấy nó thậm chí có thể được kết nối với tăng nguy cơ ung thư. “Kể từ khi chất dinh dưỡng này được tìm thấy chủ yếu trong các protein động vật, nó có thể không tiêu thụ đủ mỗi ngày,” đặc biệt là cho người ăn chay. Nếu bạn không ăn các sản phẩm từ sữa, hãy thử các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạnh nhân, rau bina và nấm. Ngoài ra, “vitamin B phức tạp hàng ngày có thể giúp lấp đầy khoảng trống”.

Nguồn: https://nhahangchay.org

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *